30 دقيقة من التمارين الرياضية
أصدرت رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية للطب الرياضي، الإرشادات الجديدة للتمارين البدنية الواجب القيام بها أسبوعياً من قبل البالغين. وتأتي هذه الإرشادات الصحية حول الكيفية والكمية اللازمة من المجهود البدني الرياضي، مع تزايد انتشار نمط كسول من العيش، وتدني المجهود البدني اليومي، وأيضاً مع تزايد الإصابات بأمراض الشرايين التاجية في القلب وأمراض كل من السكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الكولسترول، إضافة إلى السمنة. وكلاهما، أي حياة الكسل والإصابات بالأمراض، على المستوى العالمي
وأكدت الإرشادات الجديدة على ضرورة أن يلتزم البالغون بالممارسة المنتظمة لمجهود بدني متوسط من التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في خمسة من أيام الأسبوع. أو ممارسة مجهود رياضي بدني شديد لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في ثلاثة من أيام الأسبوع الواحد. واعتبرت أن هاتين المدتين الزمنيتين هما الحد الأدنى الواجب استغراق حصة الرياضة البدنية له، وأن الزيادة على تلك المدد في ممارسة درجات التمارين الهوائية، سيكون لها أثر إيجابي صحي أكبر.
وتضمنت الإرشادات الجديدة الحث على ممارسة تمارين رفع الأوزان وعلى جدوى ممارسة المستوى الشديد من تمارين إيروبيك الهوائية. كما أنها كانت واضحة، أكثر مما مضى في الإرشادات السابقة، بشأن عدد أيام الأسبوع التي يتم فيها ممارسة إما المجهود البدني المتوسط أو الشديد. وربطت الإرشادات بين نمط حياة الكسل وبين الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، وهشاشة العظم، والسمنة، وأنواع شتى من الأورام في الجسم.
- ارشادات جديدة وكانت كل من الكلية الأميركية للطب الرياضي ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية بالولايات المتحدة قد أصدرتا عام 1995 الإرشادات القومية للنشاط البدني والصحة العامة. وهو ما تبنته ودعمت اتباعه هيئة التمارين وتأهيل القلب التابعة لرابطة القلب الأميركية آنذاك. وفي عام 2003 تم تشكيل لجنة من الخبراء، ضمت أطباء ومتخصصين في علم الأمراض الوبائية وعلوم الرياضة البدنية وعلوم الصحة العامة، لإعداد مواد عناصر الإرشادات الجديدة. وعملت اللجنة على تحديث وتوضيح الإرشادات التي تم إصدارها سابقاً عام 1995 حول أنواع وكمية النشاط البدني اللازم القيام به من قبل البالغين لتحسين مستوى الصحة والمحافظة عليها. وراجعت اللجنة وقيمت التطورات الحديثة في المعرفة الطبية بعلوم وظائف الأعضاء وأسباب انتشار الأمراض وكيفية الوقاية منها ومعالجتها، التي تضمنتها نتائج الدراسات الطبية الصادرة في الفترة ما بعد إصدار الإرشادات السابقة عام 1995. وهو ما يُعتبر جهداً علمياً واسعاً لمراجعة نتائج أكثر من 100 دراسة طبية، من أجل استخلاص عناصر الإرشادات الجديدة وفق ما ثبت من أدلة علمية. وقالت اللجنة في التقرير الموحد الجديد: إن الهدف من إصدار الإرشادات هو تقديم رسالة صحية عامة واضحة وموجزة، والتي يُمكن أن تحث على رفع مستوى المشاركة في أداء المجهود البدني من قبل أفراد المجتمع الأميركي الذين يعيشون بشكل كبير حياة غير نشطة بدنياً.
وقال الباحثون ان أكثر من عشر سنوات مضت على إصدار إرشادات التمارين البدنية والصحة العامة، وخلالها أضافت الدراسات العلمية لنا المزيد من الفهم للآليات الحيوية التي يُمكن لممارسة النشاط البدني أن يُقدمها كفوائد صحية للجسم. ومع هذا لا يزال الكثيرون غير مُدركين بشكل كاف لجدوى ممارسة الرياضة البدنية. من جانب آخر ساهمت تطورات التكنولوجيا والاقتصاد الحديثة في عدم العيش بنشاط بدني، لأنها قدمت للناس ما يُعفيهم عن بذل الجهد في ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية في المنزل والعمل وخارج محيطهما. وكذلك، عبر دفع مرتبات شهرية أعلى، حفز الاقتصاد لجوء الكثيرين إلى الوظائف المكتبية ذات متطلبات المجهود الذهني العالي والبدني المتدني، مع تدني مرتبات الأعمال ذات المجهود البدني العالي.
ومن جانب آخر لم يفهم البعض أو فهموا بشكل خاطئ تلك الإرشادات السابقة، إذْ يظن الكثيرون أن المفيد فقط هو المجهود البدني العنيف في حين يظن البعض أن الاكتفاء بالمجهود البدني المبذول في الحياة اليومية هو كل ما يلزم، ما نتج عنه تدني نسبة من يُمارسون الرياضة البدنية وفق التوجيهات الطبية، ففي مجتمع كالولايات المتحدة لا تتجاوز نسبتهم 50% على أفضل تقدير.
وساق واضعو الإرشادات مجموعات من الدراسات الطبية التي أثبتت جدوى ممارسة الرياضة البدنية في تقليل الإصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الكولسترول وأنواع من السرطان.
- إضافات مهمة وتضمن عدد أول أغسطس من مجلة رابطة القلب الأميركية إرشادات التمارين البدنية الخاصة بمجموعتين من البالغين. الأولى شملت كلاً من مجموعة البالغين الأصحاء ممن أعمارهم بين 18 و 65 سنة، ومجموعة المُصابين بأحد الأمراض المزمنة غير ذات العلاقة بقدرات أداء المجهود البدني، مثل أمراض السمع وغيرها، في أي عمر كانوا. والثانية شملت كلاً من مجموعة كبار البالغين الأصحاء، أي الذين تجاوزوا سن 65 سنة، ومجموعة البالغين، ممن أعمارهم تتراوح بين 50 و 64 سنة، المُصابين بدرجة مهمة بأحد الأمراض المزمنة أو المعانين من إعاقات في قدرات القيام بالمجهود البدني.
أما بالنسبة للحوامل أو في فترات ما بعد الولادة، فقد أحالت لجنة الخبراء إلى إرشادات كل من الكلية الأميركية لطب النساء والتوليد الصادرة عام 1999 وإلى إرشادات الكلية الأميركية للطب الرياضي الخاصة بالحوامل وما بعد الولادة الصادرة عام 2006. وهما ما سبق لملحق الصحة بـ "الشرق الأوسط" عرض جوانبهما.
وتضمنت الإضافات الجديدة -
أولاً: التمارين الهوائية. وهنا ذكرت الإرشادات انه في سبيل رفع مستوى الصحة والمحافظة عليها، فإن كل البالغين الأصحاء، أي ممن أعمارهم ما بين 18 و 65 سنة، يحتاجون إلى ممارسة درجة متوسطة من التمارين الرياضية الهوائية "إيروبيك"، لمدة 30 دقيقة في خمسة من أيام الأسبوع. أو ممارسة تمارين هوائية شديدة لمدة 20 دقيقة في ثلاثة من أيام الأسبوع، أو أن يمزجوا بينهما، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة مرتين أسبوعياً والهرولة لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً.
وقالت الإرشادات إن تمارين الإيروبيك المتوسطة، التي تُعادل المشي السريع والتي ينشأ عنها ارتفاع نبض القلب، يُمكن أن تتم بتراكم عدة فترات من ذلك الجهد لعشر دقائق أو أكثر. أي أنه ليس بالضرورة ممارستها نصف ساعة متواصلة، بل ربع ساعة في وقت وربع ساعة أخرى في وقت لاحق من اليوم. أو عشر دقائق لثلاث فترات في اليوم الكامل. وتمارين الإيروبيك الشديدة، مثل الهرولة، ترفع من مستوى النبض ومن عدد مرات التنفس. وهذه المقادير من تمارين الإيروبيك، هي بالإضافة إلى الأنشطة اليومية المعتادة ذات القوة الخفيفة كالعناية بالجسم ونظافته وإعداد وجبات الطعام والمشي العارض والتسوق، أو التي تستغرق أقل من عشر دقائق متواصلة كالمشي داخل أرجاء المنزل أو المكتب أو من وإلى مواقف السيارات. بمعنى أن كل هذا النشاط اليومي الحياتي لا يُعتبر ضمن التمارين البدنية الهوائية التي يجري الحديث عنها في هذه الإرشادات.
وتعني عبارات الإرشادات الجديدة أن ثمة وضوحاً ودقة في عدد أيام الأسبوع التي يتم فيها ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة، لأن الإرشادات القديمة نصّت على انه " في غالب أيام الأسبوع" دون تحديد العدد. كما أنها عبرت بصريح العبارة عن المجهود البدني الشديد كخيار مستقل لممارسة التمارين الهوائية، بخلاف ذكرها ضمنياً في الإرشادات القديمة. وأوضحت أن بالإمكان المزج بين ممارسة النوع المتوسط والنوع الشديد خلال أيام مختلفة في الأسبوع. وفصلت أيضاً في مدى اعتبار النشاط البدني اليومي ضمن التمارين البدنية الهوائية أو عدم اعتبار ذلك، عبر النظر إلى درجة المجهود البدني ومدة ممارسته. وهي كلها أيضاً من الأمور التي لم تتضمن ذكرها بوضوح الإرشادات السابقة.
ثانياً: تمارين قوة العضلات. وذكرت الإرشادات إنه في سبيل المحافظة على الصحة الجيدة والاعتماد الذاتي البدني، فإن البالغين سيستفيدون من أداء الأنشطة التي تحفظ أو تزيد من قوة العضلات واحتمالها وثباتها، في يومين أسبوعياً على أقل تقدير. والمنصوح به ما بين 8 إلى 10 من التمارين التي تُستخدم فيها مجموعات العضلات الكبيرة بالجسم، وذلك في يومين أو أكثر من أيام غير متتالية في الأسبوع. وأضافت بأنه في سبيل الحصول على القوة العالية للعضلات، فإنه يلزم استخدام الأوزان كشيء يُولد الإعاقة ويتطلب المقاومة من العضلات، وذلك لتكرار كل تمرين ما بين 8 إلى 12 مرة، وصولاً إلى الإجهاد الاختياري لتلك المجموعة من العضلات في ذلك التمرين الواحد.
واشار العلماء الى أن الأدلة العلمية الداعمة لتأكيد الفوائد الصحية لتمارين قوة العضلات، تجمعت بسرعة في السنوات القريبة، مثل تقليل احتمالات الإصابة بهشاشة العظم وكسور العظام. بل ان ثمة علاقة عكسية بين ممارسة هذه النوعية من التمارين البدنية واحتمالات خطورة الوفاة بشكل عام. وآلية هذا الأمر وإن كانت مجهولة حتى اليوم إلا أن الأكيد هو تقليلها من مقاومة الجسم لمفعول هرمون الأنسولين رفع وتيرة عمليات الأيض (التمثيل الغذائي) metabolism لسكر الجلوكوز في خلايا الجسم. وهذه الأدلة العلمية لفوائدها في صحة العظم والعضلات والتأثيرات الواعدة لها على مستوى مجموعات الناس، تدعم الحاجة إلى إرشاد عموم الناس لممارسة تمارين تقوية العضلات.
ثالثاً: فوائد المزيد من التمارين. وأكدت الإرشادات أن ممارسة قدر أكبر من تمارين الإيروبيك أو تمارين قوة العضلات فوق ما ذُكر تعطي فوائد صحية أكبر وترفع من مستوى اللياقة البدنية للجسم. وعلى غالبية من يطمحون إلى تقليل احتمالات إصابتهم المبكرة بالأمراض المزمنة، وإلى المحافظة على وزن طبيعي أو خفض الزيادة فيه، وإلى رفع مستوى لياقتهم وقدرات أدائهم للمجهود البدني، أن يُمارسوا أعلى مما هو منصوح به في عدد المرات أو طول المدة الزمنية لممارسة تلك التمارين.
ولملحق الصحة بـ "الشرق الأوسط" عودة إلى المزيد في العرض حول جوانب أخرى في إرشادات التمارين البدنية والصحة العامة لرابطة القلب الأميركية.
- مخاطر التمارين الرياضية.. متى ولمنْ؟
من المعلوم أن البالغين النشيطين في ممارسة المجهود البدني عُرضة بشكل أكبر من غيرهم إلى الإصابات أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية وأثناء أوقات راحة الفراغ منها. لكن واضعي الإرشادات يقولون إنه يبدو أن ممارسي التمارين البدنية بالصفة المذكورة في الإرشادات لا يختلفون في نسبة الإصابات عن غيرهم ممن لا يُمارسونها. بل إن الإصابات في ممارسة التمارين الرياضية أعلى حين ممارسة الأنواع الشديدة منها. وقد تصل إلى 55% بين الرجال أو النساء المنخرطين في برامج للجري أو برامج التدريب الأساسية للجنود كالتي في الجيش الأميركي. وهو ما يتطلب موازنة، بين الفوائد التي يطمح نيلها بزيادة كمية وشدة التمارين البدنية وبين المضار المتوقعة في الإصابات، وذلك بحسب حالة كل إنسان.
كذلك الحال مع خطورة الإصابة بالسكتة القلبية المفاجئة أو النوبة القلبية، فإن احتمالات الإصابة بأي منها متدنية جداً لدى الأصحاء على وجه العموم عند ممارسة درجات متوسطة من المجهود البدني الرياضي. لكن احتمالات خطورة الإصابة ترتفع خلال المجهود الشديد، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم أمراض في شرايين القلب، سواء كانت خفية لم يتم تشخيص وجودها أو تم ذلك عبر الفحوصات الطبية. وعلى وجه الخصوص بشكل أدق لدى من هم من هؤلاء لا يُمارسون المجهود البدني، بل يعيشون حياة الراحة والكسل.
وتحديداً، أشارت الدراسات إلى أن الخطورة النسبية لدى الإنسان الذي لا يُمارس الرياضة بشكل منتظم في احتمالات إصابته بالسكتة القلبية خلال المجهود البدني الشديد مقارنة ببقية أوقات اليوم هي 56 ضعفا. في حين الخطورة لدى من هو منتظم في أداء التمارين الرياضية هي 5 أضعاف مقارنة ببقية أوقات اليوم. أي بعبارة أخرى فإن الانتظام في أداء التمارين الرياضية يُخفض من احتمالات الإصابة بالسكتة القلبية، من 56 ضعفا إلى 5 أضعاف، حال بذل المجهود البدني الشديد. وهو ما يجعل ثمة مبرراً أقوى للانخراط في ممارسة التمارين الرياضية، لأن من لا يُمارسها عُرضة للخطر بشكل أكبر حال ممارستها بشكل مفاجئ أثناء أحداث الحياة اليومية غير المتوقعة، مثل إنقاذ غريق أو الركض للحاق بأمر ما أو غير ذلك. هذا بالإضافة إلى أن من يملكون لياقة بدنية للتمارين الهوائية هم أقل بنسبة 50% لاحتمالات الإصابة بأمراض شرايين القلب مقارنة بمن هم ليسوا لائقين بدنياً في قدرات أداء التمارين الهوائية أو إيروبيك.
* فحوصات.. قبل البدء ببرامج للتمارين الرياضية > تقول نشرة إرشادات رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية للطب الرياضي إن ثمة اختلافا في الآراء الطبية حول إجراء فحوصات اختبارات الجهد قبل البدء ببرامج لممارسة التمارين البدنية الشديدة. وكانت الكلية الأميركية للطب الرياضي قد نصحت بإجراء فحص اختبار للجهد، تتحدد نتيجته بناء على ما يعتري المرء من الأعراض، قبل البدء ببرنامج لممارسة التمارين البدنية الشديدة للرجال في عمر 45 سنة وما فوق وللنساء في عمر 55 سنة وما فوق على وجه العموم، ولمن لديهم عاملان أو أكثر من عوامل خطورة الإصابة بأمراض شرايين القلب، أو للأشخاص الذين لديهم أي من أعراض أو علامات أمراض شرايين القلب أو الذين من المعروف أن لديهم أمراضا في القلب أو الرئة أو في عمليات الأيض الكيميائية الحيوية بالجسم.
والمعلوم أن عوامل خطورة الإصابة بأمراض شرايين القلب تشمل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري واضطرابات الكولسترول والسمنة والتدخين، إضافة إلى التقدم في العمر وكون الإنسان ذكراً ووجود تاريخ عائلي لإصابة أحد الأقرباء بأمراض شرايين القلب في سن مبكرة، أي في عمر ما دون 55 سنة للرجال أو 65 سنة للنساء القريبات جداً. وأن علامات وأعراض أمراض شرايين القلب تشمل غالباً الألم في الجهة اليسرى من الصدر، أو الألم في أي منطقة بين الفك العلوي إلى حد أعلى السرة، ويأتي هذا الألم غالباً عند بذل الجهد ويزول مع الراحة ويُشبه الضغط أو العصر أو الألم البارد، بخلاف الذي يُوصف عادة بوخز الإبرة أو الطعنة، وسرعة اللهاث وضيق التنفس مع بذل الجهد والخفقان وغيرها.
إلا أن واضعي الإرشادات يقولون إن ثمة القليل من الأدلة العلمية الداعمة لهذه النصيحة للأكاديمية. وهو ما سبق أن أكدته رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية لطب القلب عام 1997. وأعادت رابطة القلب الأميركية التأكيد عام 2003 على عدم ضرورة إجراء فحص اختبار الجهد لكل الناس عند الرغبة في بدء برنامج من التمارين المتوسطة الجهد. وهو ما اتبعته حملة الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة بإسقاطها اختبار الجهد لمن لديهم خطورة متدنية للإصابة بأمراض الشرايين التاجية ولا يشعرون بأية أعراض.
وأضاف واضعو الإرشادات بأن هذه النصائح، والمعدل المتدني جداً لاحتمالات الإصابة بأية مضاعفات قلبية أثناء ممارسة التمارين البدنية المتوسطة من قبل منْ لا يشكون من شيء، والمعنى الضعيف لوجود أي تغيرات في نتائج اختبار الجهد لجهة الدلالة على وجود مرض محتمل في الشرايين التاجية، والكلفة المادية العالية لإجراء هذا الاختبار لكل الناس دون جدوى بالمقابل في اكتشاف أمراض حقيقية في قلوب الناس، تدل كلها على أن من غير العملي إجراء هذا الفحص لكل منْ لا يشكون من شيء ويُريدون البدء ببرنامج متوسط القوة للتمارين البدنية، في سبيل تقليل احتمالات الإصابة بأي من تداعيات أمراض شرايين القلب. وهو كلام منطقي وواقعي وعملي جداً.
لكنهم أكدوا أن منْ يشكون من أعراض أو علامات أمراض شرايين أو أجزاء القلب الأخرى أو الأوعية الدموية عموماً، أو مرضى السكري، أو منْ لديهم أحد الأمراض المزمنة أو أي من الاضطرابات الصحية، فإن عليهم استشارة الطبيب حول إمكانية استطاعتهم في البدء برفع مستوى مجهودهم البدني الرياضي. وعلى وجه الخصوص ممارسة الأنواع الشديدة من تلك التمارين.
موضوع: 30 دقيقة من التمارين الرياضية 
الخميس سبتمبر 11, 2008 5:50 pm
